Übungen für Zuhause

Übung Nr. 1 Seitstütz 

1. Ausgangsposition: Aus der Seitenlage (rechts oder links) auf einen Unterarm abstützen. Die Beine parallel übereinander legen. Kopf und Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Den Körper anheben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter. Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen.Steigerungsmöglichkeit: Das obere Bein abspreizen und / oder den Arm in Richtung Decke strecken.

3. Je nach Trainingsstand wird die Position einige Sekunden bis zu einer halben Minute gehalten. Anschließend den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Seite wechseln.

Übung Nr. 2 Hüftbrücke

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße mit gebeugten Knien (ca. 90°) auf.

2. Hebe die Hüfte bis du eine Brücke bildest, sodass Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden.

3. Zur Steigerung kannst du ein Bein abheben und Richtung Decke strecken.

4. Halte die Übung bis zu 30 Sekunden und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Ziel der Übung: Verspannungen zwischen den Wirbeln werden beim Auf- und Abheben des Beckens sanft gelöst – der untere Rücken und das Gesäß werden gekräftigt. Gleichzeitig wird die Vorderseite des Körpers (Hüftbeuger) gedehnt. Diese sind vor allem bei langem Sitzen "verkürzt" und können so Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Übung Nr. 3.1 Gluteus Dehnung und Hüftöffnung

1. Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und verschränke die Beine.

2. Zieh mit den Händen am Knie das Bein in eine Innenrotation bis du eine Dehnung der Gesäßmuskulatur spürst.

Übung Nr. 3.2 Gluteus Dehnung und Hüftöffnung

3. Um die Hüfte zu öffnen, drückst du mit den Händen das Knie von dir weg in eine Außenrotationsbewegung.

Dauer: 20 - 30 Sekunden, 2 Durchgänge

Übung Nr. 4.1 Katze und Kuh

1. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.

2. Katze: Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.

Übung Nr. 4 .2 Katze und Kuh

3. Kuh: Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh.

4. Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung hin und her.

Übung Nr. 5.1 Two-Point-Stütz

1. Der Vierfüßlerstand bildet die Ausgangsposition für diese Übung

2. Anschließend streckst du über die Diagonale ein Bein nach hinten und einen Arm nach vorne aus.

3. Halte diese Position kurz.

Übung Nr. 5.2 Two-Point-Stütz

4. Bringe Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen.

5. Strecke anschließend Arm und Bein wieder aus.

8 Wiederholungen je Seite

Übung Nr. 6.1 Bauchmuskulatur

1. Ausgangsposition: Drücke in Rückenlage aktiv den Rücken in die Matte. Vermeide dabei ein Hohlkreuz und strecke beide Arme nach oben zur Decke.

Übung Nr. 6.2 Bauchmuskulatur

2. Leite die Bewegung ein, indem du das Kinn zur Brust bewegst.

3. Spanne kräftig die Bauchmuskulatur an und richte dich mit viel Körperspannung auf.